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Alimentazione e Palestra – Consigli Utili

Alimentazione, sport e forma fisica costituiscono una triade tanto imprescindibile, quanto imprevedibile nella salute di una persona, soprattutto in considerazione dei diversi obiettivi di ognuno. Vogliamo dimagrire? La nostra dieta e il nostro allenamento saranno ben diversi da quando vogliamo mettere su massa fisica. Ci stiamo preparando a una maratona? Dovremo gestire l’assunzione di cibo prima, durante e dopo il lungo percorso in maniera differenziata. Senza però analizzare casi specifici — che dovrebbero considerare anche età di chi pratica sport, attività aerobica o non aerobica, ambiente e clima della pratica, frequenza e costanza, eventuali patologie/tendenze genetiche — cerchiamo di seguire un piccolo vademecum da cui partire.

1) la sera prima del nostro allenamento possiamo concederci qualche carboidrato extra, mentre dovremmo evitare troppi grassi e proteine (in caso, meglio optare per il pesce) che abbassano significativamente l’indice glicemico del pasto visto che rallentano la digestione.

2) il giorno in cui ci alleniamo possiamo ugualmente concederci una colazione particolarmente energetica, con carboidrati (pane tostato e fette biscottate con marmellata e miele, biscotti secchi, cereali) e bevande energetiche e ricche di vitamine come centrifugati, succhi di frutta e spremute. Il latte va bene, a patto di non essere fra coloro che poi lo “ruminano” tutta la mattina.

3) durante l’allenamento potrebbe rendersi utile uno snack, ad esempio uno yogurt, una mela e una banana, ma solo se la nostra sessione è prolungata e intensa.

4) l’assunzione di acqua deve essere sempre calibrata: da un bicchiere una mezz’ora prima di allenarsi ai piccoli sorsi da distribuire durante tutta la sessione, fino all’acqua che andremo ad assumere nelle ore successive. L’acqua è priva di calorie ma compiamo comunque un lavoro per assorbirla: bere troppo durante l’attività fisica finirebbe per “distrarre” il corpo dal suo lavoro principale. Gli integratori si rendono necessari solo se ci siamo allenati a lungo sotto il sole.

5) dopo l’allenamento si può consumare uno spuntino ricco di carboidrati e minerali e un frutto o succo di frutta, fonte di potassio (come la banana) per evitare i crampi.

6) l’alimentazione giornaliera (con o senza allenamento) deve sempre garantire l’assunzione di “macronutrienti” come gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, un mix di legumi e cereali) e gli acidi grassi essenziali omega3 e omega6 che derivano soprattutto dagli oli (extravergine d’oliva, di soia, di lino, di pesce…), affinché sia sempre garantita la loro disponibilità metabolica. Lo stesso vale per vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra e acqua.

Regole semplici da seguire.